La gestion du temps : développer des stratégies pour dépasser ses difficultés attentionnelles

Dans le tourbillon incessant de nos vies modernes, la gestion efficace du temps est devenue une compétence cruciale pour naviguer à travers les obligations personnelles et professionnelles. Cependant, un obstacle souvent sous-estimé se dresse sur le chemin de la productivité : les difficultés attentionnelles.

Les pièges de la distraction

Nous vivons à une époque où les distractions sont omniprésentes. Les notifications constantes de nos appareils, les médias sociaux et les exigences de multitâche nous tirent dans toutes les directions, fragmentant notre attention. Ces interruptions incessantes peuvent mener à une baisse de la concentration et à une procrastination accrue, entravant notre capacité à gérer efficacement notre temps.

Ces difficultés peuvent être transitoires, causée parfois par une fatigue accrue, un problème de santé physique (par exemple des carences vitaminique) ou constante (lorsque l'on se débat avec des difficultés d'apprentissage ou un trouble/déficit de l'attention).

En bref, la mobilisation des capacités attentionnelles touche tout le monde !

Stratégies et outils pour améliorer son attention

Pour contrer ces défis, il est essentiel d’adopter des stratégies qui renforcent notre attention. Voici quelques techniques qui peuvent aider :

• La Technique Pomodoro : Cette méthode implique de travailler avec concentration pendant 25 minutes, puis de prendre une pause de 5 minutes. Ces intervalles courts favorisent une attention soutenue et préviennent l’épuisement (https://www.unine.ch/blog/home/methodes/pomodoro.html).

• La planification stratégique : Définir des objectifs clairs pour chaque journée et prioriser les tâches peut aider à maintenir le focus sur ce qui est essentiel.

• La Réduction des interruptions : Mettre les appareils en mode ‘Ne pas déranger’ pendant les périodes de travail intensif peut limiter les distractions.

Le neurofeedback : un outil pertinent ?

Le neurofeedback est une technique qui peut aider à améliorer les capacités attentionnelles et à optimiser la performance cognitive au quotidien. En aidant à focaliser l’attention et à réduire les distractions, le neurofeedback offre un moyen concret de renforcer notre contrôle sur nos capacités cognitives et de maximiser notre potentiel.

Conclusion

La gestion du temps et l’attention sont intimement liées. En reconnaissant les difficultés attentionnelles et en mettant en œuvre des stratégies pour les surmonter, nous pouvons non seulement améliorer notre productivité mais aussi notre bien-être général. Il est temps de reprendre le contrôle de notre attention pour maîtriser notre temps et enrichir notre vie quotidienne.

Épuisement : comment rallumer le moteur ?

Les dernières statistiques en santé mentale en Suisse sont préoccupantes. Le nombre de personnes confrontées à la dépression, ou encore à de l’épuisement professionnel ne cesse d’augmenter. Trois questions peuvent se poser ?

• Qu’est-ce l’épuisement (tout le monde en parle, mais sans forcément le définir précisément) ?

• Comment le repérer chez soi et les autres ?

• Que faire avant, pendant et après ?

Qu’est-ce que l’épuisement ?

L’épuisement est un état de fatigue mentale, émotionnelle et physique intense et qui s’installe de façon permanente. La récupération n’est plus de la même qu’auparavant.

Nous devenons en quelque sorte amorphe, incapable de faire face au quotidien et d’initier de nouvelles activités. « Tout devient trop ». C’est état peut générer de l’anxiété, du stress voire de la dépression. On observe une perte de l’énergie vitale et de la motivation.

L’origine de cet état peut être multiple : un problème métabolique, les suites d’une longue maladie, des conditions de travail difficiles et exigeantes ou encore une vie familiale trépidante. Il est donc important de comprendre l’origine et les conditions qui ont mené à cet épuisement, car les moyens et stratégie pour récupérer son énergie varient en fonction de sa cause.

Comment repérer un état d’épuisement chez soi ou dans son entourage ?

On peut être confronté à plusieurs de ces problèmes (et les observer chez les autres) :

• Une difficulté à se lever le matin, des problèmes de sommeils

• Une sensation de « trop plein », de ne plus pouvoir faire face au monde.

• Des problèmes de concentration, de mémoire et d’organisation qui diminuent nos capacités de travail et de gestion du quotidien

• Une indifférence affective (on ne réagit plus émotionnellement comme avant)

• Une irritabilité (on réagit parfois avec colère pour de petits détails)

• Une hypersensibilité accrue lors des conflits. On prend personnellement des critiques et remarques de son entourage

• Un retrait social avec une incapacité à répondre aux sollicitations de l’environnement

Que faire avant l’instauration d’un état permanent d’épuisement chez soi ou chez autrui ?

• Se poser la question si un ou plusieurs signes mentionnés ci-dessus est présent chez soi, ou chez quelqu’un de votre entourage.

• S’interroger sur son activité : a-t ’on trop de choses à gérer en même temps, dispose t-on de l’espace et du temps nécessaire pour tout faire ? Notre entourage (professionnel, familial) est-il assez soutenant ?

• Qu'en est-il de l'hygiène de vie (sommeil, temps de récupération, alimentation,...)

Que faire pendant l’épuisement ?

• Consulter un.e professionnel.le de la santé. Il est parfois important de faire un bilan de santé pour vérifier l’absence d’une maladie physique ou d’une carence (par exemple en fer ou en vitamine D).

• A l’exclusion de tout problème de santé physique, consulter un.e professionnel.le de la santé mentale et psychique (psychologue, psychiatre, psychologue-psychothérapeute,….). Ce conseil est également valable si l’on a vécu une longue maladie (Covid long, cancer,…).

• Pratiquer de la cohérence cardiaque (biofeedback), voir du neurofeedback

• Dormir suffisamment (entre 7 et 9 heures)

• Pratiquer une activité physique régulière (la marche est tout particulièrement bénéfique)

• Avoir une alimentation la plus saine possible

• Pratiquer des activités relaxantes (méditation, écoute de la musique,…)

• Réfléchir à l’organisation des tâches à accomplir (prioriser les choses à faire dans la journée)

Pour l’entourage, aussi professionnel ?

• Réfléchir à l’organisation et la répartition du travail

• Tenir compte des besoins de récupération des personnes, surtout après un effort ou un stress intense

• Mettre en place un environnement le plus stable et sécure possible même lorsque les horaires irréguliers ou que la situation est « à forte contrainte »

• Avoir une communication la plus claire et saine possible

• Pour les employeurs, préparer le retour à l’emploi, réfléchir au condition de travail proposées (horaires, temps de pause, soutien logistique adapté)

Que faire après un épisode d’épuisement ?

Surmonter un épuisement est un signe de force intérieure et de résil

ience. Il est important d’apprendre quelque chose de cet épisode de la vie afin d’éviter les possibles rechutes et d’en faire quelque chose de positif.

Comprendre ce qui a conduit à s’épuiser, permettra d’agir sur les causes à l’origine de cet épisode. Est-ce que l’environnement dans lequel on évolue propose des conditions suffisamment saines pour permettre une bonne récupération ? Pour se maintenir en bonne santé mentale, il est indispensable d’instaurer durablement de bonnes habitudes. Tel est le véritable enjeu pour la personne concernée et son entourage.

Un épuisement n’est jamais dû à la « faiblesse » individuelle. Il est la conséquence d’un environnement qui ne fournit pas les conditions suffisantes à une récupération de qualité.

Trop fréquemment les personnes concernées se voient obligées de quitter un environnement devenu « toxique » pour elles. En effet, l’entourage peine souvent à reconnaitre sa responsabilité dans leur état d’épuisement. Il attribue alors, à tort, cet état aux seules vulnérabilités individuelles. Cette faible remise en cause empêche alors tout changement et, à terme, peut conduire à un retour à l’épuisement des individus.

Est-ce que le biofeedback et le neurofeedback peuvent aider ?

Un.e spécialiste en biofeedback et neurofeedback peut accompagner les personnes avant, pendant et après un état d’épuisement. Il peut permettre d’analyser les conditions qui ont favorisé l’émergence de cet épuisement. Il ou elle a à disposition des outils d’évaluation du degré d’épuisement, des capacités de gestion de stress, ou de la manière dont le cerveau utilise ses ressources (attention, mémoire). Il ou elle peut aussi permettre de comprendre comment se passe la récupération individuelle.

Il ou elle dispose également d’instruments et de techniques spécifiq

ues qui facilitent la récupération et peut alors proposer des techniques qui favorisent des changements durables pour éviter le retour de l’épuisement.

Cette approche plus « corporelle » permet de mesurer les données physiologiques de notre corps en temps réel. Des entrainements ciblés peuvent être proposés et apprennent à améliorer la régulation de l’activité corporelle, y compris lorsque l’on est parti

culièrement stressé ou fatigué.

Ces entrainements ciblés permettent fréquemment de récupérer, d’améliorer son fon

ctionnement (respiration, mémoire, concentration). La reconnexion à soi est facilitée. Le biofeedback et le neurofeedback deviennent alors des outils précieux pour retrouver son énergie et rallumer le moteur.

Les écrans nous rendent-ils dépendants ? Explications et conseils pour en sortir (enfant et adulte)

« Les écrans rendent les enfants autistes » « Les écrans freinent le développement de l’enfant » « Lui, c’est un no-life » « Je vois pas le temps passer et tout d’un coup c’est la fin de la journée, et je n’ai rien fait de ce qui était prévu » « Dès qu’on lui demande d’arrêter, elle se met en colère »

Qui n’a pas entendu ces phrases ou vécu ces situations ? Depuis plus de 10 ans, les écrans ont envahi nos vies, nous offrant une fenêtre sur le monde, une distraction parfois bienvenue. Nous sommes séduit.e.s par l’infinité des possibilités qui est à portée de nos doigts. Jeux, réseaux sociaux, articles de journaux, vidéos, messageries, tout cela nous attire et nous donne un plaisir que nous essayons sans cesse de revivre.

C’est d’ailleurs cette recherche du plaisir et, peut-être du bonheur, qui nous amène à rester bien longtemps, voire trop longtemps derrière les écrans de nos smartphones, tablettes ou ordinateurs. Nous nous offrons l’illusion d’un confort dans un monde qui parait devenir de plus en plus sombre et complexe.

Rappelons brièvement que cette attraction envers les réseaux sociaux, les jeux ou encore les vidéos est fortement encouragée au travers de leurs conceptions. Des connaissances en neurosciences et en psychologie sont ainsi dévoyées pour favoriser la captation de notre attention et, donc, de notre temps. Les informations que nous transmettons servant à vendre de la publicité ou pire, dans certains états, à contrôler la vie de leurs concitoyens.

Notre attitude envers les écrans est donc cruciale afin de préserver notre liberté d’action, de créativité, de pensée ainsi que la qualité de nos relations à autrui.

Cet enjeu nous touche dès notre plus âge. Des cris d’alerte sont ainsi poussés par des professionnels (médecins, logopédistes, psychologues) : Il y a de plus en plus d’enfants qui rencontreraient des difficultés d’apprentissage et manifesteraient des comportements de type autistique ! Et ceci serait lié à une dépendance aux écrans dès leur plus jeune âge.

Écrans et développement des enfants

La petite enfance et l’enfance sont des étapes essentielles de notre vie. Nous sommes durant les 20 premières années de notre vie « des éponges à apprendre ». Langage, motricité, communication relations sociales se construisent au travers de nos expériences quotidiennes.

C’est pourquoi, il est important de proposer à nos enfants et adolescents, le plus d’expériences possibles tant dans le milieu scolaire que familial. L’exposition aux cultures, un milieu aux stimulations riches et variées devient ainsi l’un des meilleurs prédicteurs de réussite scolaire et plus tard professionnelle. Au contraire, un milieu pauvre en stimulations et expériences sensorielles, relationnelles et culturelles favorise l’échec scolaire puis professionnel, l’isolement social et la pauvreté des personnes devenues adultes.

Évidemment des troubles neuro-développementaux tels que l’autisme (qui sont présent dès la naissance de l’enfant) peuvent perturber les apprentissages essentiels et entraver le développement de l’individu. Dans ces situations, proposer une éducation enrichie et adaptée aux besoins de ces enfants est aussi primordial. Mais ceci constitue un autre sujet de blog.

Mais alors pourquoi parle-t’on d’autisme, de troubles du langage ou encore de retards de développement du aux écrans ?

Les professionnels de la santé observent, dans la clinique, que de nombreux enfants « prennent du retard » dans le développement des compétences sociales et du langage des enfants. Lorsqu’ils questionnent leur entourage, ils s’aperçoivent fréquemment que ceux-ci passent plusieurs heures derrière les écrans. Le lien est alors vite fait entre temps d’écran et apparition de retard développementaux.

Nous utilisons ici le terme générique de retard développemental car, en tant que professionnel, on ne peut que constater que certaines compétences n’ont pas été acquises au rythme où elles auraient du l’être.

Plus particulièrement, dans notre centre, nous observons des enfants qui ne sont pas disponibles à l’apprentissage et dans l’attention ne semble pas mobilisable. De trop longues ou trop fréquentes expositions aux écrans perturbent les rythmes biologiques naturels (sommeil, appétit, phase d’apprentissage) et entravent alors la vie et le développement « normal » de l’individu.

Le temps consacré aux « écrans » est alors un temps volé à la vie. Les enfants n’appréhendent le monde qu’au travers de ces filtres, somme tout très pauvres et aseptisés. Nous apprenons le monde au travers de tous nos sens (odorat, goût, toucher, vision, audition) mais aussi au travers du mouvement et des interactions avec nos parents et nos amis. Ainsi les promenades dans la forêt, en ville ou au bord de l’eau et les échanges sociaux constituent les fondations de nos apprentissages. Apprendre à jouer avec les autres ou à se disputer puis à «faire la paix », tout cela nous donne les moyens de développer nos différents savoirs.

Or, laisser son enfant seul trop longtemps et trop fréquemment derrière ses écrans, c’est le laisser « dans le vide » sans soutien, sans lui donner les moyens de découvrir son monde. L’appauvrissement de son environnement se paie au prix fort, avec un retard dans son développement.

Que peut-on faire alors ?

- S’informer et informer les personnes concernées.

- Favoriser le retour à des rythmes (veille-sommeil) corrects.

- Éviter les écrans dans les chambres à coucher.

- Mettre les écrans dans les espaces communs.

- Réfléchir et discuter sur les enjeux cachés des divers jeux, et réseaux sociaux.

- Définir des horaires et des temps d’exposition aux écrans

- Éviter d’utiliser les écrans comme « baby sitter » ou pour éviter les conflits.

- Demander l'aide d'un.e professionnel.le si nécessaire.

- Télécharger les brochures proposées par la promotion de la santé Suisse en différentes langues (https://prevention-ecrans.ch/ecran-abc-parents/ )

Et pour les adultes ?

Les « écrans » affectent aussi notre relation au monde en tant qu’adulte et senior. Nous devons nous poser la question de nos usages de l’écran. Notre sommeil en est-il perturbé ? Ne voyons-nous plus nos amis ? Dinons-nous avec notre partenaire sans échanger un mot avec le regard sur notre smartphone ?

Tout ses aspects doivent également nous interpeller. Nous pouvons vérifier l’intensité de notre addiction potentielle notamment au moyen d’un questionnaire disponible sur le site internet suivant : https://prevention-ecrans.ch/quizaddict/ .

En attendant, nous pouvons nous :

- Informer.

- Favoriser le retour à des rythmes de vie (veille-sommeil) corrects.

- Éviter les écrans dans les chambres à coucher.

- Réfléchir sur les enjeux cachés des divers jeux, et réseaux sociaux.

- Définir des horaires et des temps d’exposition aux écrans.

- Demander l'aide d'un.e professionel.le quand nécessaire.

Et que peux faire un.e spécialiste en biofeedback et neurofeedback ?

Le biofeedback et le neurofeedback EEgQ constituent à notre sens des outils formidables servant à la fois à l’information des personnes entrainées, à leur reconnexion au présent et à la remise en route de leur disponibilité à l’apprentissage.

En effet, dans ce contexte, les écrans deviennent un média précieux permettant à chacun.e une meilleure compréhension de son fonctionnement corporel et cérébral ainsi que de l’impact d’une utilisation abusive de celui-ci sur notre corps. Il favorise un discours positif, non jugeant sur les écrans et de développer une réflexion sur leur usage et leurs limites, cela même avec des enfants tout petits.

Ainsi, récemment, nous avons rencontré un enfant de 8 ans (que nous prénommerons Aristide) et ses parents. Aristide semblait dans la lune, peu attentif à ce qui se disait. Distrait. Les parents ainsi que par l'équipe pédagogique de son école se demandaient si l’enfant présentait un trouble attentionnel voire « plus grave ». Différents professionnels de la santé avaient réservaient leur jugement car les processus diagnostiques encore en cours devaient encore être finalisés.

Nous ne reviendrons pas sur les résultats de l’évaluation en QEEgQ qui ont permis d’élaborer un protocole d’entrainement ciblé.

Toutefois, après plusieurs séances, nous avons pu constater des modifications en temps réel de son fonctionnement cérébral, des fluctuations dans ses performances lors des sessions d’entrainements ainsi que sur le plan de l’humeur (irritabilité).

Après plusieurs discussions avec Aristide et ses parents, nous avons pu relier ces observations avec des périodes de surconsommation d’écrans. Nous avons ensuite été en capacité de dire à Aristide et à ces parents quand il avait trop consommé d’écrans uniquement à partir des mesures physiologiques effectuées en temps réel durant les séances.

Cette capacité à « jouer la voyante » a permis de valider notre discours tant auprès d’Aristide que de ses parents. Nous avons alors pu sensibiliser les parents ainsi qu’Aristide sur les effets qu’avaient les écrans sur le cerveau d'Aristide. Aristide a pu voir directement sur écran l’effet de « trop être sur les écrans ».

Parent et enfant ont alors pu discuter, échanger et fixer des règles d’utilisation d’écran qui avaient du sens pour tout le monde. Règles plus acceptables pour Aristide même si elles demeuraient frustrantes pour lui.

Pour nous en tant que spécialiste en bio et neurofeedback, nous avons alors proposé des exercices de respiration et de neurofeedback, lui permettant de se reconnecter à lui-même et de se mettre en disponibilité à se concentrer et à apprendre.

Par la suite, une meilleure régulation de son sommeil, une remise en route des processus d’apprentissage lui ont permis une meilleure intégration scolaire tant socialement que cognitivement.

Aristide nous aura ainsi démontré combien le biofeedback, le neurofeedback ainsi qu’un accompagnement psychologique de qualité permettent de soutenir la mise en place d’un cadre de vie où les écrans prennent moins de place.